Những điều bạn cần phải biết trước khi thực hiện những bài tập giảm vòng eo
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Bài tập thứ 1
Bước 1: Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay co lên vuông góc với ngực, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và chân. Xoay nửa thân người trên sang phải, giữ 30 giây và trở về tư thế ban đầu.
Bước 3: Đổi bên, thực hiện động tác tương tự bên trái.
Bài tập thứ 2
Bước 1: Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, chân trái trụ vững, nâng chân phải lên một góc 45 độ. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Bước 3: Đổi bên, thực hiện động tác tương tự với bên trái và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Bài tập thứ 3
Bước 1: Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Tay trái trụ vững, tay phải giơ thẳng giơ trước mặt. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Bước 3: Đổi bên, thực hiện tương tự và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Bài tập thứ 4
Bước 1: Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Dùng lực 2 tay phải giữ chắc cơ thể trên thảm. Từ từ nhấc chân phải sang ngang, bàn chân áp sát chân trái, gối không chạm thảm. Giữ nguyên tư thế trong 30s.
Bước 3: Trở về bước 1 và đổi chân. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên
Bài tập thứ 5
Bước 1: Chống khủy tay trái vuông góc với thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Giữ tư thế chắc, hai chân đặt song song lên nhau, từ từ nâng hông lên cao sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng. Tay phải giơ cao song song trước ngực.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế. Từ từ nâng khủy chân phải lên cao, đồng thời tay phải chạm đùi phải.
Bước 3: Trở lại bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 20 lần, 10 lần mỗi bên.
Những lưu ý khi áp dụng bài tập giảm vòng eo
- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương.
- Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
- Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
- Kết hợp các bài tập crunch, plank để luyện tập cơ bụng hiệu quả.